Aamulla herätyskello soi ensimmäisen kerran viittä yli viisi. Sitten kymmentä yli viisi. 

Lasi kylmää vettä sitruunasiivulla, hampaidenpesu, edellisenä iltana valitut treenivaatteet päälle. 

Kävellen kuntosalille, intervallitreeni, kylmä suihku, töihin kahdeksaksi.

Kymmeneltä energiajuomatölkki sihahtaa auki.

Kahdeltatoista päivän ensimmäinen ateria, lounas.

Viisi kertaa viikossa, maanantaista perjantaihin. 

Jaana Karjalaisen aamut koostuvat tarkoista rutiineista. Koko arki koostuu.

Vähän aikaa sitten Karjalainen jutteli ystävänsä kanssa rutiineista. Ystävä tiesi, millaista minuuttipeliä Karjalaisen aamut ovat. 

Mutta ei kai hän sentään ole niitä ihmisiä, jotka tekevät kyykkyjä hampaita pestessään?

On. Viisikymmentä kyykkyä kahdessa minuutissa, aamulla ja illalla. 

Torkutuskin on aikataulutettu. 

Kymmenen vuotta sitten Karjalainen alkoi urheilla enemmän. Kovemmin.

Töiden jälkeen treenaaminen tuntui vaivalloiselta. Työpäivät saattoivat venyä, ei ollut energiaa. 

Karjalainen alkoi käydä salilla ennen töitä. Vähitellen arkeen alkoi syntyä muitakin rutiineja. Ne limittyivät toisiinsa.

Imuroidessa aina puhelu ystävälle.

Kävellessä aina self help -podcasteja.

Hampaita pestessä aina kyykkyjä.

Teknologia-alalla työskentelevä Karjalainen on käymässä Helsingissä kotikaupungistaan Tukholmasta. Hän istuu hotellihuoneen nojatuolissa.

Tarkoista rutiineista tulee hyvä olo, Karjalainen sanoo. Ne tuovat energiaa. Auttavat ”saamaan asioita aikaan”. Töissä ja vapaalla.

Rutiineja yhdistelemällä Karjalainen pitää huolen siitä, että arki rullaa sujuvasti ja ”kaikki” tulee hoidettua. Työt, treenit, kodinaskareet, sosiaaliset suhteet, itsensä sivistäminen...

Ja kun kahta rutiinia tekee samaan aikaan, voi säästää vähän aikaa. Jos yhdistää epämieluisan askareen (imurointi) mukavaan (ystävälle soittaminen), epämieluisankin askareen saa hoidettua.

Rutiineja on tarttunut lehtijutuista ja podcasteista. 

Karjalainen esimerkiksi kävelee joka päivä vähintään kymmenentuhatta askelta. Hän seuraa askelmääriä älykellosta.

Suurin osa kertyy valitsemalla kulkuneuvojen sijaan kävelyn tai hissin sijaan portaat. Portaita hän harppoo astumalla vain joka toiselle askeleelle.

Jos askeleita puuttuu päivän päätteeksi, Karjalainen kerää loput vaikka kävelemällä kehää kotona.

Englanninkielisessä self help -kirjallisuudessa on viime vuosina puhuttu habit stackingista, tapojen kasaamisesta. Siitä, että olemassa olevaan tapaan lisätään uusi tapa. 

Niin varsinkin epämieluisia rutiineja voi sujauttaa arkeen. 

Ajatus ei ole uusi.

Tavanmuodostusta on käsitelty käyttäytymistieteessä. Tiedetään, että aikuisena uusien tapojen aloittaminen on vaikeaa. 

Uusien tapojen omaksumista vaikeuttavia tekijöitä kutsutaan joissain tutkimuksissa kitkaksi. Jos sitä onnistuu vähentämään, rutiinin omaksuminen helpottuu. 

Kitkaa on kolmenlaista. Etäisyyteen, aikaan ja vaivaan liittyvää. 

Jos kuntosalille on pitkä matka, on epätodennäköisempää, että siellä tulee käytyä. Tai jos vapaa-aikaa on vähän, uutta harrastusta on vaikea aloittaa. Jos uusi tapa vaatii muunlaista vaivaa, kuten liudan erikoisvarusteita, jää se todennäköisesti omaksumatta.

Siksi osa käyttäytymistieteilijöistä suosittelee isojen lupausten sijaan, ainakin aluksi, pieniä tekoja.

Arvostetun Stanfordin yliopiston tutkija ja Tiny Habits -kirjan kirjoittaja B. J. Fogg on esimerkiksi ehdottanut, että liikuntaharrastuksen voi aloittaa lyhyellä päivittäisellä kävelylenkillä. 

Tieteellisistä tutkimuksista löytyy pohja myös tapojen kasaamiselle. Asiantuntijoiden mukaan se on yksi parhaista keinoista omaksua uusia tapoja pysyvästi. 

Kun uuden rutiinin lisää olemassa olevaan rutiiniin, on helpompi aloittaa ja jatkaa. 

Siksi monet asiantuntijat puhuvat aamuista. Ne ovat usein parasta aikaa uusien rutiinien omaksumiseen. Monilla on jo entuudestaan aamurutiineja, joihin uusia tapoja voi yhdistää. 

Karjalaisen arki on ollut tarkoin ohjelmoitua jo kymmenen vuoden ajan. 

Joskus hän tekee poikkeuksia. Viikonloppuisin tai matkoilla ei tarvitse herätä kymmentä yli viisi. 

”Olin eilen dinnerillä, niin tänään nukuin ihan pikkasen pidempään.”

Kello on puoli kymmenen aamulla. Kyykyt tehty. Treenin Karjalainen teki hotellihuoneessaan.

Arkipäivisin Karjalainen yleensä pätkäpaastoaa, mutta hotelliaamupalan vuoksi hän teki poikkeuksen.

Tarkat rutiinit vaativat joitain uhrauksia. Iltaisin ei voi valvoa. Yleensä Karjalainen on nukkumassa yhdeksältä, ihan viimeistään kymmeneltä. 

Kuormittaako se?

Ei ainakaan omassa arjessa, Karjalainen sanoo. Rutiineista tulee hyvä olo.

”Ei kaiken tietenkään tarvitse olla niin rutinoitunutta.”

Välillä pitää pystyä let go, Karjalainen sanoo. 

Mutta joistain asioista, kuten askelmäärästä, Karjalainen pitää kiinni. Arkena, viikonloppuna, lomalla.

Kun älykellon askelmittari saavuttaa päivittäisen kymmenentuhannen askeleen tavoitteen, Karjalainen on tyytyväinen.

”Että okei, jes, nyt se on tehty.”