Liikuntafysiologi, fysiikkavalmentaja Eeli Halosella on teoria siitä, miksi moni treenaaja laiminlyö selkätreenin: selkälihakset eivät näy peilistä toisin kuin vatsalihakset.

Selän vahvistaminen on kuitenkin tärkeää. Vahva selkä tasapainottaa kehon asentoa ja voi näin parantaa jonkin verran myös ryhtiä.

Erityisen tärkeää selkätreeni on istumatyöläisille ja niille, jotka joutuvat kantamaan tai nostelemaan raskaita kuormia ja haluavat estää selkävaivat, Halonen sanoo.

”Selän voimaharjoittelulla voi ennaltaehkäistä ja hoitaa lihasperäistä alaselkäkipua Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan jopa tehokkaammin kuin kävelyllä, etenkin kun harjoittelu kestää 12–16 viikkoa.”

Kokonaisvaltaisen selkätreenin saa aikaan kolmella liikkeellä: ylävartalon vetoliikkeellä pysty- ja vaakasuunnassa sekä lantion ja rangan ojennuksella, Halonen sanoo.

Käytännössä Halonen suosittelee ylä- ja alataljanvetoa sekä maastovetoa. Ohjeet liikkeisiin löytyvät tämän jutun lopusta.

Liikkeet tulisi tehdä kerran viikossa oman saliohjelman yhteydessä.

Jos voimaharjoittelu ei ole entuudestaan tuttua, selkätreeni kannattaa aloittaa salilaitteilla, jotka auttavat hallitsemaan asentoa ja ohjaavat oikeisiin liikeratoihin.

Aloittelijoille sopivat hyvin esimerkiksi ylätalja ja rintatuettu soutulaite. Maastavedossa tarvittavaa lantion ja rangan ojennusta taas voi harjoitella ensin oman kehon painolla selänojennuspenkillä.

Maastaveto vahvistaa koko takaketjun lihaksia, joihin kuuluvat myös selän ojentajalihakset.

Maastavedon harjoittelu on tärkeä aloittaa kevyillä painoilla, jotta selkäranka tottuu kuormitukseen ja pysyy neutraalissa asennossa.

Moni aloittelija tekee maastavetoa liian suurilla painoilla, jolloin selkä pääsee pyöristymään liikaa ja kuorma kohdistuu jalkalihasten sijaan selkärangan nikamiin.

Tällöin riskinä voi olla välilevynpullistuma tai lihasvenähdys. Oikea tekniikka kannattaakin varmistaa aluksi ammattilaisen kanssa, Halonen muistuttaa.

Maastavedon opit siirtyvät myös arkeen. Esimerkiksi tuolilta nouseminen ja muuttolaatikon nostaminen onnistuvat turvallisemmin, kun selkä pysyy suorana ja voima tuotetaan jaloista. 

Kun liikkeiden perustekniikka on hallussa, tehoja voi lisätä nostamalla painoja ja lisäämällä veto- ja soutuliikkeisiin räjähtävyyttä, Halonen neuvoo. 

Liike on hyvä palauttaa jarrutellen, jotta lihaksessa säilyy jännitys ja voimantuotto.

Kun liikkeet tekee täydellä liikeradalla, selkälihakset pääsevät venymään ääriasennossa. Lihasten kuormittaminen täydessä venytyksessä näyttäisi olevan tutkimusnäytön mukaan erityisen tehokasta etenkin lihaskasvun näkökulmasta, Halonen kertoo.

Jos toiveissa on V-kirjaimen mallinen selkä, treenissä kannattaa painottaa veto- ja soutuliikkeitä, Halonen sanoo.

”Kun kyynärpäät pitää mahdollisimman lähellä kylkiä, liikkeet painottuvat leveään selkälihakseen. Myös roikkuminen vahvistaa otevoiman lisäksi tehokkaasti leveää selkälihasta. V-mallinen selkä vaatii tosin säntillistä treenaamista.”

Jos taas ei haaveile V:n mallisesta selästä, kädet kannattaa pitää veto- ja soutuliikkeissä leveämmällä ja ylempänä, jolloin liike painottuu yläselän lihaksiin.

Kun voimaharjoittelun aloittaa, lihaskasvu on nopeinta ensimmäiset kymmenen viikkoa, mutta hidastuu sen jälkeen.

Selkälihasten kasvu tuo myös lisääntyneen lihasmassan hyödyt. Kehonhallinta parantuu, energiankulutus kasvaa, rasvamassan määrä vähenee ja painonhallinta helpottuu.

”Lihakset myös erittävät hormonien tapaan toimivia aineita, jotka vaikuttavat positiivisesti koko kehon toimintaan suolistosta aivoihin esimerkiksi vähentämällä matala-asteista tulehdusta sekä edistämällä hermosolujen uudistumista.”

Näillä liikkeillä pidät selkälihakset kunnossa ja selkäkivut loitolla. Tee liikkeet kerran viikossa muun salitreenin yhteydessä.

Tee 6–12 toistoa 2–3 sarjaa oman kuntosi mukaan.

Liike vahvistaa leveää selkälihasta, yläselän lihaksia sekä hauislihaksia.

Vinkki: Jos haluat, että liike kohdistuu leveän selkälihaksen sijaan enemmän yläselän lihaksiin, päästä kyynärpäät irti kyljistä ja anna niiden mennä vartalon taakse vedon aikana. Jos haluat treenata painotetummin hauista, ota tangosta vastaote.

Tee 8–12 toistoa sarjaa kohden. Tee kaksi sarjaa kyynärpäät lähellä kylkiä vetäen napaa kohti, jolloin liike kohdistuu leveään selkälihakseen. Tee lisäksi kaksi sarjaa leveämmällä otteella niin, että vedät kyynärpäitä vartalon taakse ja viet tankoa tai kahvaa kohti rintaa, jolloin liike kohdistuu yläselkään.

Liike vahvistaa leveää selkälihasta, selän ojentajalihaksia, yläselkää ja olkapään takaosaa.

Tee kaksi tai kolme 6–10 toiston sarjaa oman kuntosi mukaan.

Koko kehon liike vahvistaa etenkin selän ojentajia, takareisiä ja pakaralihaksia.

Ohjeet liikkeisiin laati Prove Treenin fysiikkavalmentaja, liikuntafysiologi  Eeli Halonen.