Treenimuoto, jonka avulla voi joidenkin tutkimusten mukaan saada parhaimmillaan jopa 90 prosenttia lisää voimaa muutamassa kuukaudessa.

Tällaisia uskomattomalta kuulostavia tuloksia voi saavuttaa isometrisella harjoittelulla.

Sanapari voi olla monelle vieras, mutta käytännössä isometrinen harjoittelu on jossain muodossa tuttua lähes jokaiselle treenaajalle. Esimerkiksi perinteisessä lankussa on kyse isometrisestä harjoituksesta.

”Isometrisella harjoittelulla viitataan lihastyöhön, jossa lihaksen pituus ei muutu: ollaan siis paikallaan”, liikuntatieteiden väitöskirjatutkija, fysiikkavalmentaja Aapo Räntilä selittää.

Sosiaalisen median treenivaikuttajat ovat viime vuosina puhuneet ahkerasti kyseisen treenimuodon tehokkuudesta. Vaikka kaikkia somessa kiertäviä treeniväitteitä ei kannata uskoa sellaisenaan, isometrisen harjoittelun hyötyjä on tutkittu laajasti.

Tutkimuksissa on havaittu sekin, että oikein toteutettuna  isometrisellä harjoittelulla on mahdollista kasvattaa lihasmassaa kahdessa–kolmessa kuukaudessa jopa 20 prosenttia.

Eikä kyseessä itse asiassa edes ole uusi trendi, Räntilä huomauttaa: jo elokuvatähti Bruce Leen tiedetään hyödyntäneen isometristä harjoittelua.

Isometrinen harjoittelu onnistuu helposti lähes jokaiselta, sillä harjoittelua voi Räntilän mukaan soveltaa käytännössä kaikkeen treeniin. Treenimuoto on myös todettu hyväksi erilaisten vammojen kuntoutuksessa. Lisäksi sen aloittaminen on kokemattomallekin helppoa ja turvallista.

Käytännössä isometristä  harjoittelua on kahdenlaista. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat lankun tai kyykkypidon kaltaiset staattiset liikkeet, jossa kehoa pidetään paikallaan painovoimaa vastustaen – kehonpainolla tai esimerkiksi kyykyssä painon kanssa.

Toiseen ryhmään kuuluvat liikkeet, jossa aktiivisesti työnnetään tai vedetään jotakin liikkumatonta estettä. Esimerkiksi tankoa voi työntää kyykkyhäkin turvarautoja vasten.

”Isometrinen pito soveltuu lähes mihin vain treeniliikkeeseen, kun vain pysäyttää liikkeen hetkeksi tai yrittää maksimaalisesti vetää tai työntää. Myös kuntosalilaitteeseen voi ladata niin paljon painoa, ettei sitä jaksa liikuttaa, ja sitten vetää tai työntää”, Räntilä sanoo.

Jotta isometrisellä harjoittelulla saa aikaan merkittäviä tuloksia, on liikkeet tehtävä oikein ja järkevästi.

“On ymmärrettävä, ettei ole järkevää olla lankussa kolme tuntia putkeen. Mutta oikein toteutettuna harjoittelu on tehokasta.”

”Sopivan haastavalla harjoittelulla voi onnistua kehittämään lihaksen koon ja maksimivoiman lisäksi räjähtävää voimantuottoa ja vaikuttaa lihaksen niin sanottuun arkkitehtuuriin, eli rakenteeseen”, Räntilä luettelee.

Treenatessa on tärkeää huomioida kaksi seikkaa: intensiteetti eli liikkeeseen käytettävää voimaa tai tehoa sekä hyvä tekniikka. 

Isometrisessä työssä tehtävään liikkeeseen on käytettävä mahdollisimman paljon voimaa, mieluusti niin, että työntää tai vetää niin kovaa kuin mahdollista, Räntilä kuvailee. Jos tekee liikkeen painojen kanssa, olisi hyvä tavoitella painoa, jonka jaksaa nostaa mutta jolla ei jaksaisi tehdä kuin maksimissaan 6–8 toistoa. 

Huono tekniikka taas altistaa treenaajan loukkaantumiselle. Kuten kaikessa harjoittelussa, maltti on valttia, ja uusien treeniliikkeiden harjoittelu kannattaa aloittaa rauhassa.

“Jos esimerkiksi kyykkää tai tekee maastavetoa liikkumatonta estettä vasten, voi selkä ruveta helposti pyöristymään. Silloin kehossa syntyy liikettä, eikä ihminen saa pidettyä itseään jämäkkänä. Tämä on tosi yleinen ongelma.”

Myös treenimäärällä on väliä. Etenkin lihaksen koon kasvattamisessa avainasemaan nousee toistojen ja sarjojen kokonaismäärä sekä sarjan pituus, eli kuinka kauan isometrinen pito kestää.

“Esimerkiksi kolme kertaa kolmen sekunnin pito kerran viikossa ei valitettavasti riitä vielä mihinkään, vaan on tehtävä enemmän.”

Kuntoilija voi aloittaa esimerkiksi siitä, että tekee staattista pitoa sisältävää liikettä tai liikkeitä kolmesta viiteen sarjaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Määrää voi kasvattaa oman kuntotason mukaan.

Oleellista on myös huomioida, että haluttu tulos – esimerkiksi voiman lisääminen – saavutetaan lihaksessa sen kohdan ympärillä, jossa pitoa tehdään. Jos siis haluaa esimerkiksi kokonaisuudessaan voimakkaammat jalat, on isometristä harjoittelua siis tehtävä kyykyn eri vaiheissa: ala-, keski- ja yläasennossa.

Treenaajan on hyvä muistaa, että kehitys on yksilöllistä, ja siihen vaikuttaa moni seikka. Aloittelevalla kuntoilijalla voimatasot voivat kasvaa hyvinkin nopeasti, Räntilä toteaa.

“Aina, kun voima kasvaa, voi olla tyytyväinen.”

Hän painottaa, ettei kaikkea treeniä kannata vaihtaa pelkästään isometriseen harjoitteluun. Kuten aina, monipuolisuus takaa kestävimmän tuloksen.

Penkkipunnerruksesta voi soveltaa isometrisen liikkeen, kun siihen lisää isometrisen pysäytyksen kuvasarjan ohjeen mukaan. Tee yhdellä treenikerralla viisi toistoa ja kolme kierrosta. Lepää sarjojen välissä. Sovella osana treeniä kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

Lue lisää: Kyykky aktivoi jopa 200 lihasta – Asiantuntija laati ohjeet kuuteen kyykkyyn, joista yksi panee hauiksetkin töihin

Lue lisää: Jos koko kansa tekisi näitä viittä liikettä, säästäisimme miljoonia

Lue lisää: Kuntosalitreenin voi tehdä nopeammin – ”Supersarjan” periaate on hämmentävän yksin­kertainen, mutta se tutkitusti toimii

Oikaisu 16.12. kello 12.49: Jutussa kerrottiin aiemmin virheellisesti, että penkkipunnerrus on isometrinen liike. Todellisuudessa penkkipunnerrus itsessään ei ole isometrinen liike, mutta siitä voi soveltaa isometrisen liikkeen.