Hiilihydraatit turvottavat, väsyttävät ja saavat vatsan kipeäksi – eivätkä edes pidä nälkää loitolla. Tällainen maine elintärkeillä hiilihydraateilla on monien mielessä, edelleen.

Samaan aikaan valtaosa suomalaisista saa ravinnostaan hiilihydraatteja suosituksiin nähden vähän, selviää suomalaisten ravitsemusta selvittäneistä kansallisista FinRavinto-tutkimuksista. 

Suomalaisten hiilarivajeesta on uutisoitu vuodesta ja vuosikymmenestä toiseen, mutta harva silti huolestuu asiasta. Vähemmän hiilareita tarkoittaa yleisissä mielikuvissa ainoastaan sitä, että ”höttöpastan” sijaan lautasella on varmaankin enemmän laadukkaampia ruoka-aineita, kuten proteiinia.

Väärin, ja väärin.

Todellisuudessa hiilihydraattien välttely voi kapeuttaa ruokavaliota liikaa ja siten johtaa useisiin ongelmiin, sanoo hiilihydraatteja urallaan pitkään tutkinut erikoistutkija Niina Kaartinen.

Kaartinen on tehnyt aikanaan väitöskirjan hiilihydraateista ja jatkanut niiden tutkimista työssään Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksessa (THL).

Hän on huolissaan suomalaisten asenteesta hiilihydraatteja kohtaan. Kaartisesta hiilihydraattikeskustelussa huomio tulisi suunnata hiilihydraattien määrän sijasta niiden laatuun.

Hiilihydraattien tärkein tehtävä on tuottaa keholle energiaa. Hiilihydraatit myös osallistuvat kehossa solujen väliseen kommunikaatioon ja näin varmistavat osaltaan, että elintoiminnot sujuvat. Sanalla sanoen ne ovat siis elintärkeitä.

Hiilihydraattien tärkeimpiin lähteisiin kuuluu vieläpä terveydelle monin tavoin muutenkin hyödyllisiä elintarvikkeita, kuten täysjyväviljoja, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Täysin samat elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä, puurot ja kasvikunnan tuotteet, ovat siis paitsi erinomaisia hiilihydraattien lähteitä myös terveydelle olennaisia muista syistä. Ne ovat esimerkiksi tärkeitä kuidun ja suojaravintoaineiden lähteitä.

Suojaravintoaineilla tarkoitetaan vitamiineja, kivennäisaineita ja muita elimistölle hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä, joita on paljon kasviperäisessä ravinnossa.

Erityisesti paljon liikkuvat ihmiset tarvitsevat myös paljon energiaa, ja energiaa saa usein helpoiten juuri hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista. Vähäinen hiilihydraattien saanti saattaa näkyä äkkiä väsymisenä ja vetämättömyytenä, samankaltaisina oireina, joista moni syyttää hiilihydraattien syömistä.

”On aina riski olemassa sille, että tulee ravintoainepuutoksia, jos lähtee voimakkaasti rajoittamaan ruokavaliostaan hyviä hiilihydraattien lähteitä. Näitä ei kannata rajoittaa ilman todellista syytä, sillä ne muodostavat terveellisen ruokavalion perustan.”

Hiilihydraattien välttely johtaa erittäin helposti myös siihen, että ravinnosta saa myös kuitua liian vähän. Tutkimusten mukaan suuri osa suomalaisväestöstä saa ruokavaliostaan kuitua suositeltua vähemmän.

Kuitua saa nimenomaan hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista, kuten täysjyväviljatuotteista, hedelmistä ja marjoista, joten niitä ei tästäkään syystä kannata vältellä.

”On varsin hyvin tiedossa, että suomalaiset syövät suosituksiin nähden liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja, ja myös täysjyvätuotteiden kuluttamisessa on parantamisen varaa.”

2010-luvun alkuvuosina elettiin hetki kunnon proteiinibuumia. Silloin puhuttiin paljon proteiinin hyödyllisyydestä ja kauppoihin ilmestyi valtava määrä erilaisia verrattain suurella proteiinipitoisuudella ratsastavia elintarvikkeita.

Tätä nykyä moni taas puhuu hiilihydraattiherkkyydestä ja välttelee arjessaan vaikka pastan syömistä. Erikoistutkija tuntee ilmiön.

”Olen huomannut, että tällaista on aika paljon liikkeellä. Myös tuttavapiirissäni tulee esiin tämän suuntaista ajattelua.”

Jotkin hiilihydraattien lähteet voivat toki aiheuttaa ikäviä tuntemuksia, Kaartinen muistuttaa. Näin on varsinkin silloin, jos tiettyjä lähteitä suosii kovin yksipuolisesti.

Toiset taas esimerkiksi voivat kokea hiilihydraattien vauhdittaman verensokeritason vaihtelun voimakkaammin kuin toiset, jolloin olo voi olla heikko ja väsynyt hiilareiden syömisen jälkeen.

Mutta ylipäätään ihmisen ruokailutapoihin ja -tottumuksiin vaikuttaa koko joukko laajoja ilmiöitä alkaen kansallisesta ruokakulttuurista, Kaartinen kertoo.

Ravitsemustieteessä puhutaan ruokaympäristöstä. Se tarkoittaa ruokaa myyvien tai tarjoavien tahojen kokonaisuutta: kouluruokailua, työpaikkaruokaloita, ravintoloita ja ruokakauppoja. Niiden tarjonta väistämättä vaikuttaa arjessa tehtäviin valintoihin. Jos esimerkiksi ruokakaupan välipalahyllyllä ovat näyttävästi esillä proteiinipitoiseksi mainostetut tuotteet, moni tarttuu niihin sen suuremmin miettimättä.

Lisäksi mediassa ja sosiaalisessa mediassa jaetaan paitsi oikeaa tietoa myös virheellistä tietoa ja korostetaan ihanteita. 

Yksi yleinen ihanne on edelleen laihuus. Monen ruokailuja ohjaa vähintään tiedostamattomasti ajatus, että terveyden edistämiseksi syömisiään pitäisi jatkuvasti rajoittaa, Kaartinen pohtii.

Ajatus on siinä mielessä pielessä, että terveyttä edistävä ruokavalio on tutkitusti nimenomaan monipuolinen. Siksi ruokavalion liian rankka kaventaminen pitkäksi ajaksi voi kääntyä itseään vastaan. Hyvää oloa tavoitteleva ihminen saattaa tietämättään heikentää terveyttään.

”Myös elintarviketeollisuudella on iso vaikutus syömisiimme tänä päivänä”, Kaartinen muistuttaa.

Teollisuus on paitsi aktiivisesti kehittämässä myös markkinoimassa erilaisia tuotteita, joiden luvataan parantavan terveyttä ja jaksamista.

”Valtaosa väestöstä ei välttämättä tietoisesti välttele hiilihydraatteja, mutta kaikki nämä tekijät yhdessä voivat vaikuttaa. Toki joillakin on fanaattisempaakin suhtautumista hiilihydraatteihin.”

Siihen moni etsii helppoja ratkaisuja. Se on inhimillistä, mutta helposti voi käydä niin, että yksittäinen ravintoaine, ”hyvis tai pahis”, saa arkisten aterioiden suunnittelussa liian suuren painoarvon.

”Hiilihydraatteja saatetaan pitää syynä lihavuuteen, diabeteksen puhkeamiseen tai yleiseen voimattomuuteen. Nämä väitteet eivät kuitenkaan perustu tieteelliseen näyttöön”, Kaartinen sanoo.

Hyvinvoinnin ja terveyden kannalta ratkaisevaa on aina ruokavalion kokonaisuus, Kaartinen muistuttaa.

Kaartisen mukaan hiilihydraattien kohdalla kaikkein tärkein kysymys on se, mistä lähteestä ihminen syömänsä hiilihydraatit saa.

Mutta kyllä terveelliseen ruokavalioon ”höttöhiilareitakin” mahtuu. Esimerkiksi leivonnaisia ja sokeriherkkuja voi syödä ja herkutella saa, mutta ne eivät saisi olla pääasiallinen hiilihydraattien lähde. Niissä ei ole esimerkiksi laadukkaiden hiilihydraattilähteiden suojaravintoaineita.

Ja jos jokin ruoka-aine tuntuu aiheuttavan ikäviä tuntemuksia, kuten vatsaoireita, kannattaa kokeilla muita vaihtoehtoja.

”Täysjyväviljatuotteissa on monia vaihtoehtoja, kuten erilaisia leipiä, puuroja ja aamiaisviljoja. Lämpimien lisäkkeiden ei tarvitse rajoittua vähän kuitua sisältäviin pastoihin. Voi kokeilla täysjyväpastaa tai kotimaista kauraa ja ohraa.”

Joskus taas syy esimerkiksi vetämättömälle ololle ei piile pelkästään ruokalautasella vaan elämäntapojen kokonaisuudessa.

”Ihminen voi joskus ryhtyä hakemaan selitystä yhdestä asiasta, kuten hiilihydraateista, vaikka korjattavaa olisi esimerkiksi riittävässä nukkumisessa ja liikkumisessa sekä syömisen monipuolisuudessa ja säännöllisyydessä.”