Laita kännykän ajastin piippaamaan 47 sekunnin päästä.

Niin lyhyt on aika, jonka tietotyöntekijät uusimman tiedon mukaan keskimäärin käyttävät yhteen tehtävään ennen pomppaamista seuraavaan.

Siis 47 sekuntia raportin kirjoittamista, ja sitten piipahdus pikaviestipalveluun, sähköpostiin tai someen.

Multitaskaaja opettaa aivonsa vaihtamaan tehtävästä toiseen jatkuvasti, sanoo Veera Virintie. Hän on keskittymiseen perehtynyt kasvatustieteilijä. Virintie on myös loppuvaiheen neurotieteen opiskelija professori Minna Huotilaisen tutkimusryhmässä.

Multitaskaajan oppi näkyy myös vapaa-ajalla. Kun kollega poistuu lounaspöydästä, tekee heti mieli tarttua puhelimeen. Kännykkä voi seurata mukana jopa vessaan. 

Koko ajan on tarve tarkistaa jotain.

Jatkuva ärsykkeiden hamuaminen rasittaa aivoja ja syö kykyä keskittyä pitkäjänteisesti, kertoo Virintie.

Psykologi Johanna Vilmi oli huomannut suuren muutoksen vastaanotollaan kuluneen kolmen vuoden aikana. Asiakkaat olivat alkaneet puhua päivittäin keskittymisongelmistaan.

Vilmi on toiminut työterveyspsykologina sekä psykologina YTHS:lle (Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö) Mehiläisen kautta.

Vilmin asiakkaat kertoivat, että eivät saa asioita aikaiseksi. On vaikea lukea tenttiin, tai deadlinet paukkuvat. Töitä pitää jatkaa iltamyöhään, kun päivällä työaikaa käyttää muuhun kuin työntekoon. 

Ilmiöön liittyy myös prokrastinaatio eli vitkastelu. Vitkastelija ei tartu ajatustyötä vaativiin isoihin tehtäviin vaan käyttää mieluummin työaikaa nopeaan reagointiin, kuten viesteihin vastailuun.

Hän siis saattaa kyllä tehdä koko päivän töitä, mutta isoa haastetta vältellen. Se luo stressiä.

Vilmin mukaan ihmisten keskittymisongelmat olivat niin valtavia, että moni alkoi epäillä itsellään adhd:ta. Usein heitä kuitenkin auttoivat vastaanotolla sovitut muutokset arkeen. Epäilyt diagnoosistakin saattoivat niiden myötä hälvetä.

Vilmin mielestä tarve avulle oli niin suuri, että sitä eivät pelkät yksilötapaamiset kattaisi. Niinpä Vilmi ja Virintie aloittivat viime toukokuussa keskittymisvalmennukset yhteisen yrityksensä Silta Educationin kautta. Valmennuksissa he hyödyntävät aivotutkimuksen tuoreinta tietoa.

Yrityksen neuvonantajia ovat professori, aivotutkija Huotilainen ja aivotutkimuksesta väitellyt Mona Moisala. Valmennuksen vaikutuksia myös tutkitaan Huotilaisen ryhmässä. 

Ensimmäisen valmennuksen osallistujat olivat korkeakouluopiskelijoita, jotka jonottivat adhd-tutkimuksiin. Myös YTHS:llä keskittymisvaikeuksiin liittyvät käyntimäärät olivat tuplaantuneet vuosien 2020 ja 2021 välillä. Viime syksystä lähtien valmennuksia on järjestetty myös tietotyöntekijöille.

Valmennuksista on saatu ensimmäisiä tutkimustuloksia, joiden mukaan adhd-tutkimuksiin jonottaneet motivoituivat tekemään muutoksia arkeensa. Ennen valmennusta heistä kaksi kolmesta kertoi selaavansa somea ennen nukahtamista. Valmennuksen jälkeen niin teki enää kolmannes.

Lähes 60 prosenttia vähensi multitaskaamista. Vajaat 60 prosenttia koki opinnoissa suoriutumisen parantuneen. Vilmin ja Virintien mukaan moni myös poisti puhelimestaan Instagramin ja Tiktokin. Yli 70 prosenttia koki tietävänsä aiempaa paremmin, mikä auttaa keskittymisongelmiin.

Aivojamme ei ole suunniteltu nykyaikaan. Pakerramme keräilijä-metsästäjän aivoilla tietotyötä. Siksi keskittymisongelmat ovat luonnollisia. 

Se on Vilmin ja Virintien lohdullinen viesti.

Heidän mukaansa syväkeskittyminen ei ole aivoille luonnollinen tila. Siksi se tuntuu usein vastenmieliseltä. Luonnostaan aivomme ovat virittyneet havainnoimaan ympäristöä jatkuvasti valppaina. 

Erityisesti aivot ovat valmiina bongaamaan kaikkea uutta, uhkaavaa tai nautintoa tuovaa, sanoo Virintie.

Juuri sitä esimerkiksi some tarjoaa. Siksi se on niin koukuttava.

Multitaskaajankin aivot on kuitenkin mahdollista opettaa taas keskittymään.

Tässä jutussa käydään läpi Vilmin ja Virintien valmennuksissaan käyttämät kahdeksan keinoa, joilla voi pyrkiä selättämään vitkastelun ja kohentamaan keskittymiskykyä.

Heidän mukaansa keinoista voi hyötyä, oli adhd-diagnoosi tai ei. Diagnoosin saaneille tarjolla on usein myös kuntoutusta tai lääkitystä.

Vilmi ja Virintie haluavat auttaa myös niitä, jotka eivät saa adhd-diagnoosia, mutta jotka kuitenkin kärsivät keskittymisongelmista. Heille ei tähän asti ole ollut useinkaan apua tarjolla.

Vain murto-osa adhd-tutkimuksissa käyneistä saa diagnoosin, huomauttaa Virintie.

Liikunta on niin tärkeää aivoille ja mielen hyvinvoinnille, että koko yhteiskunnan pitäisi muuttaa ”mindsetiä” liikunnan merkityksestä.

Niin kuuluu Vilmin ja Virintien julistus numero yksi.

Yleisesti puhutaan liikunnan fyysisistä vaikutuksista. Sillä on kuitenkin iso merkitys myös aivoihin, mielialaan ja mielenterveyden haasteiden ennaltaehkäisyyn, sanoo Vilmi.

Niin myös keskittymiseen.

Yksi selityksistä on aivojen välittäjäaine dopamiinissa. Se on ehto motivoitumiselle, keskittymiselle ja sille, että muisti toimii.

Aivojen dopamiinitasoa saa nostettua kaikella fyysisellä aktiivisuudella. Kun esimerkiksi liikkuu 30–45 minuuttia reippaasti keskisykkeellä kävellen, hölkäten tai jumpaten, korkeampi dopamiinitaso pysyy vielä kaksi tai kolme tuntia liikunnan jälkeen. Silloin on otollinen aika motivoitua ja keskittyä.

Siksi ihmisen kannattaisi liikkua ennen keskittymistä vaativaa työtehtävää mieluummin kuin vaikka työpäivän jälkeen.

Tutkimusten mukaan sekä adhd-diagnoosin saaneiden että muidenkin keskittymiskyky on parantunut huomattavasti sen jälkeen, kun on liikkunut ennen tietotyöskentelyä tai opiskelua.

Nykytutkimuksen mukaan aivojen hippokampuksessa syntyy liikunnan aikana uusia aivosoluja. Jos liikunnan päälle opitaan jotain uutta, päästään hyödyntämään uudet aivosolut. Silloin oppiminen on tehokkaampaa.

Tästä syystä Minna Huotilainen pitää aivoluentoja spinningsalissa. Siitä syystä palaverit kannattaisi järjestää kävellen, jos on tarkoitus ideoida, sanoo Vilmi.

Virintien mukaan aivotutkimuksen opit on otettu kouluissa paremmin käyttöön kuin työelämässä. Matematiikan tunnilla saatetaan kyykätä, jos ei keksitä ratkaisua ongelmaan. Siten aivoille annetaan lisäbuustia.

”Me ei nähdä tätä työelämässä. Me koetaan olevamme kunnollisia ja tehokkaita, kun istutaan ruudun ääressä, mutta kaikki aika, mitä me ollaan siitä pois, toisi tehokkuutta ja tuottavuutta lisää.”

Tärkeää olisi ulkoilla jo aamulla luonnonvalossa. Virintien mukaan se antaa luonnollisen energiakylvyn aivoille lisäten muun muassa dopamiinia ja adrenaliinia. Se tukee myös vuorokausirytmiä niin, että illalla on helpompi nukahtaa.

Monille aamun ulkoilu tulee työmatkojen oheistuotteena. Etäpäivänä kannattaisi ajatella, että aika jonka käyttäisi työmatkaan, voi käyttää ulkoiluun.

Raahustaminen kahvikupin kanssa läppärin ääreen suoraan sängystä voi etäpäivinä houkuttaa. Se tietää kuitenkin koko päiväksi huonompaa vireystilaa ja mieltä, sanoo Virintie.

”On aika pieni juttu mennä aamulla kymmeneksi minuutiksi ulos kävelemään, mutta sillä on ihan valtava vaikutus.”

Jos ympäristö on täynnä ärsykkeitä, niitä ei voi olla huomaamatta. Siksi niitä kannattaa putsata pois näköpiiristä. 

Se voi tarkoittaa sitä, että vie työskentelyn ajaksi puhelimen toiseen huoneeseen ja sulkee tietokoneen välilehdet ja viestintäkanavat.

Jos työssä odotetaan aktiivista reagointia viesteihin, puhelimeen voi asettaa hälytyksen siitä, että tarkistaa ne vaikkapa kerran tunnissa.

Vilmi tietää, että tämä on työelämässä monille haastavaa. Voi tulla huono omatunto, jos ei heti reagoi muiden viesteihin.

Siksi myös työyhteisön kulttuuria tulisi tarkastella. Onko lupa keskittyä yhteen asiaan niin, että viestit tarkistaa harvemmin? Voisiko käytännöistä sopia yhdessä? Vilmi muistuttaa, että keskittymisestä huolehtiminen ei ole vain yksilön asia. Siihen voi vaikuttaa työyhteisön pelisäännöillä.

Juuri puhelin sisältää loputtomasti uusia, uhkaavia ja nautintoa tuovia ärsykkeitä, joihin ihmisaivot ovat virittyneet. 

Monelle niiden kontrollointi on avaintekijä siihen, että oppii taas keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, sanovat Vilmi ja Virintie.

Tässä vaiheessa puheeksi tulee jälleen dopamiini.

Someen pakeneminen on ihana ajatus, kun kaipaa hetken hengähdystaukoa töistä.

Se on ihana siksi, koska some on rakennettu tarjoamaan jatkuvia dopamiinipiikkejä eli välitöntä hyvää oloa, kertoo Virintie. Hyvän olon vaikutus on kuitenkin ohikiitävä.

Vuonna 2016 amerikkalaisen tutkimusyhtiön DScoutin tekemän tutkimuksen mukaan ihmiset koskivat puhelimeensa keskimäärin yli 2 600 kertaa päivässä ja ”heavy userit” yli 5 000 kertaa. 

Todellisuudessa runsas somen käyttö ehdyttää dopamiinivarastoja ja on aivoille haitallista, sanoo Virintie. Piikin jälkeen dopamiinitaso on alemmalla kuin ennen someen menoa.

Vilmi ja Virintie antavat valmennuksissaan yksinkertaisen vinkin, joka on heidän mukaansa tehnyt osallistujiin erityisen vaikutuksen.

Se kuuluu seuraavasti: kirjoita post it -lappuun ”miksi?” ja liimaa se kännykkään.

Lappu auttaa havahtumaan siihen, kun seuraavan kerran hapuilet puhelinta kesken työskentelyn. Kysymys muistuttaa siitä, onko kännykkään pakko tarttua juuri nyt.

Keskittymiskyvyn vaikeuksien taustalla voi olla myös epärealistisen kova vaatimustaso. Ajatus siitä, että nyt pitäisi seuraavat kaksi tuntia istua ja keskittyä vaikka graduun, kuvailee Vilmi.

On nimittäin normaalia, että ihmisen ajatus lähtee vaeltamaan suunnilleen kolmen minuutin välein. Kenenkään mieli ei pysy kahta tuntia yhdessä asiassa.

”Siitä ei tarvitse rangaista itseä kriittisellä sisäisellä puheella tai epäillä, että itsessä olisi jotain vikaa”, kertoo Vilmi.

Välillä pääsee flow-tilaan, mutta se vaatii aika paljon, hän lisää.

Tärkeä taito onkin huomata, milloin mieli lähtee vaeltamaan ja osata palauttaa se takaisin.

Sitä harjoitellaan esimerkiksi mindfulnessissa. 

Vilmillä ja Virintielläkin on kikka, joka liippaa mielen harhailua. He nimittävät sitä ajatusten parkkipaikaksi. Sen voi perustaa varaamalla työpisteelle muistiinpanovälineet.

Kun mieleen pulpahtaa maksettava lasku tai kirjoitettava viesti, sen voi kirjoittaa ylös. Asian voi hoitaa sitten, kun varsinainen tehtävä on tehty. 

”Tulee ihana hallinnan tunne, kun teet asiat juuri niin kuin olet päättänytkin tehdä. Hallinnan tunteen puute lisää uupumisriskiä”, kertoo Virintie.

Tavoite voi auttaa yli prokrastinaatiokynnyksen, sanovat Vilmi ja Virintie.

Se on yksityiskohtainen, selkeä suunnitelma vaikkapa viidelle tai 45 minuutille. Ajan voi valita tehtävän, tavoitteen ja oman keskittymiskyvyn mukaan.

Opiskelijan tavoite gradupäivän aamuna voi olla seuraavanlainen: kirjoitan yhden kappaleen paikassa X kellonaikaan X ja yhteensä X:n minuutin ajan. 

Mitä tarkempi tavoite on, sitä helpompi siihen on tarttua, sanoo Virintie.

Tavoite kannattaa laatia jo ennen kuin istuu koneen ääreen, mahdollisesti jo edellisen työpäivän lopussa tai aamukävelyllä. Silloin voi ryhtyä suoraan töihin.

Vilmi tietää, että etenkin monia opiskelijoita ahdistaa ajatuskin tavoitteista. Epäonnistuminen pelottaa.

Pieniksi palasteltujen tavoitteiden saavuttaminen kuitenkin voimaannuttaa. Kun saa tehtyä sen, mitä oli tavoitteeksi asettanut, kannattaa velloa aikaansaamisen tunteessa. Se lisää uskoa itseen.

Kun on päässyt tekemisen tilaan, sieltä ei välttämättä uskalla tulla pois pitääkseen taukoa. Vilmille moni on sanonut pelkäävänsä, ettei pääse tilaan enää takaisin.

Ennen taukoa voi kuitenkin kirjoittaa muistiin, mitä tekee seuraavaksi. Silloin ei palatessa tarvitse miettiä, missä olikaan menossa.

Ihminen pystyy työskentelemään keskittyneesti maksimissaan puolitoista tuntia kerrallaan, sanovat Vilmi ja Virintie. Viimeistään siinä vaiheessa aivot tarvitsevat tauon.

Hyvä tauko on jotain muuta kuin sitä, mitä tekee työkseen. Jos työnteko on lukemista tai kirjoittamista tietokoneen ääressä, silloin hyvä tauko ei ole sitä. Se voi olla esimerkiksi kävelyä, pientä jumppaa, kaukaisuuteen katsomista, musiikin kuuntelua tai veden juomista. 

Jos tauon käyttää somen selaamiseen, tauko ei ole todellinen.

Keskittymisen perusta on hyvä uni. Jos nukkuu huonosti, keskittymisestä ei tule mitään. Siinä tilassa aivot vastustavat haastetta. 

Hyvää unta rakennetaan pitkin päivää. Sitä tukee se, että menee aamulla ulos päivänvaloon.

Päivällä on tärkeää rytmittää optimaalista vireystilaa ja taukoja. 

”Jos ottaa Teams-palaverit putkeen eikä pidä taukoja sekä multitaskaa, se on aivoille niin kuormittavaa, että sieltä kierroksilta on aika vaikea tulla alas illalla. Varsinkin kun siihen ottaa illalla vielä jonkin Netflix-sarjan ja selaa samalla puhelinta”, sanoo Virintie.

Some voi tuntua illalla rentouttavalta aivolevolta. Sitä se ei kuitenkaan ole. Ärsykkeet ja virikkeet saavat aivot ylikierroksille juuri silloin, kun niiden pitäisi laskeutua kierroksilta. 

Vilmin ja Virintien nyrkkisääntönä on yhdestä kahteen tuntiin aikaa ilman puhelinta ennen nukkumaanmenoa.