Suomalaiset nukkuvat huonosti. Viidennes 20 vuotta täyttäneistä nukkuu oman ilmoituksensa mukaan liian vähän.

Se näkyy väsymyksenä, sen aiheuttamina loukkaantumisina ja sairauspoissaoloina. 

Silti unitutkijan, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessorin Timo Partosen vinkki ei ole yksinkertaisesti nukkua enemmän.

”Ihmisten unen tarve on yksilöllistä. Esimerkiksi nelikymppisenä joku voi tulla toimeen kuuden tunnin yöunilla, mutta toinen tarvitsee yhdeksän tuntia joka yö.”

Sen sijaan säännöllisellä unirytmillä, jota noudatettaisiin niin arkena kuin viikonloppuna, olisi tutkimusten mukaan selkeitä kiistattomia terveyshyötyjä.

”Meillä on näyttöä siitä, että säännöllinen unirytmi alentaa kuolleisuutta. Säännöllisesti nukkuvat elävät pidempään”, Partonen kertoo.

Ei siis kannata nukkua viikonloppuna pitkään ja arkena vähemmän.

Unirytmin säännöllistäminen on helpointa aloittaa ankkuroimalla herätys tiettyyn kellonaikaan, jonka ei pitäisi yleensä joustaa kuin puoli tuntia suuntaansa. 

Näin siksi, että itseään on vaikea pakottaa nukahtamaan halutulla hetkellä, mutta ihmisen saa kuitenkin yleensä herätettyä.

Heräämisen ankkuroinnin jälkeen olisi oleellista kuunnella kehoaan iltaisin.

”Ideana on se, että herätyksen pysyessä vakiona myös iltaisin alkaa vähitellen nukuttaa aina samoihin aikoihin. Kehoa kuuntelemalla selviää sitten myös luontainen unen tarve.”

Unen laadun paranemista voi odottaa noin neljän viikon säännöllisyyden jälkeen. Vähitellen säännöllinen rytmi tekee myös herätyskellosta tarpeettoman.

Eikö uudesta rytmistä saa sitten poiketa koskaan, esimerkiksi juhlien jälkeisenä aamuna tai lomalla?

”Eihän tämä tietenkään täysin ehdotonta ole, poikkeuksia voi toki tehdä. Mutta mitä enemmän on vaikeuksia nukahtaa, yöllisiä heräilyjä tai tunnetta, ettei yöuni virkistä toivotusti, sitä tiukemmin pitäisin kiinni säännöllisyydestä”, Partonen vastaa.

”Jokaiselle tekisi hyvää rauhoittaa joka viikko puoli tuntia vapaalle ajattelulle”, sanoo Aalto-yliopiston työelämäprofessori Lauri Järvilehto. 

Hän kirjoittaa ja luennoi ajattelun työkaluista ja pitää aiheesta Ajattelun ammattilainen -blogia.

Ideana olisi istuutua johonkin ilman puhelinta tai muita virikkeitä ja antaa ajatusten vaeltaa vapaasti. Seuraksi voi ottaa kupin teetä tai vaikka viinilasin, jos siltä tuntuu. 

Pöydälle voi myös ottaa kynän ja lehtiön, jotta voi kirjata ylös mieleen tulevia asioita ja oivalluksia. Muuten saadut oivallukset saattavat unohtua.

”Aikaa kannattaa mitata ajastimella, eikä lopettaa ennen ajan täyttymistä”, Järvilehto kertoo.

”Tylsyyden tunne on tässä hyvästä.”

Vapaa ajattelu voi kuulostaa meditaatiolta, mutta sen päämäärä on hieman toinen. Meditaatiossa pyritään usein rauhoittumaan ja esimerkiksi tyhjentämään tietoinen mieli vaikkapa hokemalla mantraa.

Vapaassa ajattelussa puolestaan pyritään saamaan ajatukset laukkaamaan vapaasti. Tällöin tietoisuuteen saattaa nousta ajatuksia, jotka jäävät kiireisessä arjessa tiedostamatta.

Aikaa kannattaa aluksi käyttää puoli tuntia, mutta sitä voi myöhemmin nostaa, jos se tuntuu hyvältä.

”Tietoiseen mieleen, jonka varassa toimimme arjessa, mahtuu vain muutama asia kerrallaan. Sen sijaan mielemme tiedostamattomalla puolella tapahtuu jatkuvasti paljon enemmän. Arjessa emme kuitenkaan usein huomaa tätä tiedostamatonta, koska meillä on liian kiire ja liikaa ärsykkeitä tiedostamattomaan keskittymiseen.” 

Sen lisäksi, että ajatusten äärelle pysähtymällä voi havaita muuten tiedostamattomiksi jääviä ajatuksia, rauhoittuminen pudottaa jo itsessään stressitasoja, Järvilehto kertoo.

”Pidemmällä tähtäimellä vapaa ajattelu lisää myös ihmisen itseymmärrystä ja tajua siitä, mitä oikeastaan elämältä haluamme. Uskaltaisin väittää, että se vähentäisi ahdistusta ja lisäisi ihmisten tyytyväisyyttä elämäänsä.”

Tuskin kenellekään tulee yllätyksenä, että suomalaiset syövät liikaa punaista lihaa. Tuoreimman, vuonna 2017 tehdyn selvityksen mukaan suomalainen mies söi viikossa keskimäärin 762 grammaa punaista lihaa ja naiset 392 grammaa.

Viime vuonna julkaistiin uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset. Niiden mukaan punaisen lihan määrän tulisi olla enintään 350 grammaa viikossa. Suomalaiset miehet syövät siis punaista lihaa yli kaksi kertaa yli suositusten ylärajan.

Runsaasti lihaa sisältävä ruokavalio kohottaa kuolleisuutta ja laskee terveiden elinvuosien määrää.

Vähentämisen voi kuitenkin aloittaa pienesti, toteaa Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori Maijaliisa Erkkola.

”Ehdotan, että jokainen ottaisi tavoitteeksi vaihtaa punaisen lihan kasvisruokaan yhdellä aterialla viikossa”, Erkkola kertoo.

”Se ei olisi iso muutos yksilölle, mutta sen vaikutukset niin väestötason terveyteen kuin ympäristöön olisivat isoja.”

Runsas punaisen lihan käyttö altistaa useille syöville. Lisäksi kyseessä olisi ympäristöteko. Ilmaston näkökulmasta tehokkainta olisi korvata märehtijöiden eli käytännössä naudan lihaa, koska sen kasvihuonepäästöt ovat selvästi korkeammat kuin sialla tai broilerilla.

Paras vaihtoehto lihalle olisivat palkokasvit, kuten härkäpavut, linssit, pavut ja herneet. Esimerkiksi tuttu hernekeitto olisi oikein hyvä vaihtoehto.

”Ja jos kasvishernekeitto tuntuu vieraalta, voi seassa olla vähän lihaakin. Oleellisinta olisi että muutos olisi pysyvä, vaikka se olisi pienikin.”

Entäpä jos on jo kasvissyöjä? Silloin Erkkola ehdottaa lisäkeriisin vaihtamista kotimaiseen täysjyväviljaan tai perunaan.

”Runsaasti täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio alentaa sydän- ja verisuonitautien, paksusuolen syövän, tyypin 2 diabeteksen ja ennenaikaisen kuoleman riskejä. Riisin käyttöä taas tulisi välttää ympäristöllisistä syistä.”

Toki perunaa ei kannata uppopaistaa eikä suolata runsaasti.

Menossa töihin, kauppaan, lounaalle? Älä ota autoa tai raitiovaunua vaan kulje jalan tai pyörällä. Näin yksinkertainen on UKK-instituutin liikuntafysiologin Olli-Pekka Nuuttilan ohje pieneen elämäntapamuutokseen.

”Paikasta toiseen siirtyminen lihasvoimin ei edellytä osaamista ei investointeja eikä vaadi lähtemistä minnekään erikseen. Siksi se on helppo ottaa osaksi arkea. Kunto kohenee ikään kuin huomaamatta, arjen sivussa”, Nuuttila kertoo.

Ihmisten elinolosuhteet ovat toki erilaisia. Kymmenen kilometrin työmatkan käveleminen suuntaansa ei ole kaikille realismia, Nuuttila myöntää.

”Silloin voi miettiä, minne olisi mahdollista mennä omin voimin. Voisiko kävellä esimerkiksi osan matkasta, jäädä bussista pois muutamaa pysäkkiä aiemmin tai pysäköidä auton muutaman korttelin päähän?”

Edes ostosten kantamista hieman kauempaa ei kannata pelätä.

”Siinä saa sitten lihaskuntotreeniä samalla.”

Liikkumisen suositusten mukaan viikossa tulisi kertyä 2,5 tuntia reipasta liikkumista tai tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikkumista tai jonkinlainen yhdistelmä näitä.

”Suositusten täyttämiseen riittäisi siis 22 minuutin kävely tai pyöräily päivittäin. Aika monella se sujuisi työmatkan aikana”, Nuuttila huomauttaa.

UKK-instituutissa on tutkittu suosituksiin nähden liian vähäisen liikkumisen aiheuttamia kustannuksia.

Jos suositukseen yltävien suomalaisten osuutta väestöstä saataisiin nostettua kymmenenkin prosenttiyksikköä, saataisiin aikaan merkittävät säästöt.

Esimerkiksi Nokian kaupungin työntekijöillä tehdyssä tutkimuksessa ylimmän kuntokolmanneksen mediaanisairaus­poissaolokustannukset olivat puolen vuoden seurannan aikana 67 prosenttia pienemmät kuin alimmalla kuntokolmanneksella. 

Kuten kuntosaleilla helmikuussa käyneet tietävät, uusia elämäntapoja on helpompi listata kuin noudattaa.

Niinpä kysymme viimeisen neuvon käyttäytymismuutoksia tutkivalta Tampereen yliopiston sosiaalipsykologian professorilta Nelli Hankoselta. Miten elämäntapamuutoksen saa onnistumaan?

Hankonen korostaa suunnittelun tärkeyttä.

”Ei riitä, että päättää tehdä muutoksen. Täytyy myös tehdä itselle sopiva ja konkreettinen suunnitelma siitä, miten sen käytännössä toteuttaa.”

Jos esimerkiksi päättää vaihtaa yhden liha-aterian papuihin, onnistumista edesauttaa vaikkapa päätös syödä papuja aina torstaisin. Näin voi varmistaa etukäteen, että tarvittavat ainekset ovat kaapissa eikä ateria kaadu ainakaan raaka-aineiden puutteeseen.

Tätä Hankonen kutsuu varmistussuunnitteluksi tai suunnitelmaksi retkahduksen estämiseksi.

”Ideana on siis pohtia etukäteen, miten tekee päätöksen noudattamisesta mahdollisimman vaivatonta ja mieluisaa ja näin varmistaa, että siinä myös pysyy.”

Ennakointiin kannattaa liittää myös sosiaalista aspektia.

”Jos päättää kävellä töihin, sen toteuttaa todennäköisemmin, jos saa kävelylle kaverin. Myös perheenjäseniltä voi pyytää ihan suoraan tukea ja ymmärrystä: jos äiti päättää ottaa joka perjantai rauhallisen ajatteluhetken, on lapsen helpompi kunnioittaa sitä, jos hän ymmärtää, miksi näin tehdään.”

Onnistuneen elämäntapamuutoksen merkitys niin terveydelle kuin kansantaloudelle riippuvat tietenkin tehdystä muutoksesta. 

UKK-instituutin tekemän arvion mukaan liikkumattomuus maksaa yhteiskunnalle 3,2 miljardia euroa vuodessa. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan puolestaan lihavuus maksaa yhteiskunnalle yli miljardi euroa, alkoholin haittavaikutukset noin 1,5 miljardia euroa ja tupakoinnin terveyshaitat noin 1,3 miljardia euroa vuodessa.

Ison osan näistä kustannuksista voisi torjua muuttamalla elämäntapoja.

Vaikka yksi pieni muutos kerrallaan.

Oikaisu 5.1.kello 18.52: Jutussa kerrottiin virheellisesti, että punaisen lihan suositeltu määrä olisi pohjoismaisten ravintosuositusten mukaan 350 grammaa viikossa. Todellisuudessa suosituksissa kerrotaan, että punaisen lihan määrän tulisi olla alhainen ja enintään 350 grammaa viikossa.