Selkä lattiaan, kädet niskan taa ja sieltä kampeamalla ylös, alas ja kohta jälleen ylös. Iänikuista istumaan nousua jatkuu kyllästymiseen saakka.

Siinäkö piilee resepti takuulla toimivaan vatsatreeniin?

Jos on uskominen liikunta-alan ammattilaisia, niin ei välttämättä. Todellisuudessa keskivartalo vahvistuu parhaiten liikkeissä, joita harva meistä edes yhdistää vatsalihasharjoituksiin. 

Yksi mahtiliikkeistä on voimamieslajinakin tunnettu farmarikävely, kertoo urheilufysioterapeutti Tarja Koski. Vaikka se on liikkeenä kova, se sopii yhtä lailla aloittelijalle kuin kokeneelle punttisalin konkarille.

Nimensä mukaisesti juju on ryhdikkäissä kävelyaskeleissa, joihin tehokkuutta tuovat molempien käsien irtopainot. Tarkemmat ohjeet farmarikävelyyn löytyvät tämän jutun lopusta. 

Kosken mukaan farmarikävely ei ole pelkkä keskivartalon kehittäjä. Koska siinä ollaan liikkeessä, treenaajan on käytettävä asentoa ylläpitäviä, syviä lihaksia avuksi.

Samalla liike haastaa tasapainoa ja asennonhallintaa, joten luustokin kiittää treenistä, Koski täydentää. Se opettaa olkapäitä ”oikeaan asentoon”.

”Farmarikävely on kaikin puolin kokonaisvaltaisempi harjoitus”, hän summaa.

Toisaalta kävely on liikkeenä siitäkin verraton, että se aidosti sopii monille liikkujille. Sen sijaan istumaan nouseminen, maastaveto sekä kyykyt saattavat olla mahdottomia ihmisille, joilla on ongelmia nivelten kanssa, Koski muistuttaa.

Koska liike on niin luonnollinen, sen teho on myös helppo ymmärtää. Kun treenaa säännöllisesti ja tarpeeksi, tulee vahvaksi kuin maanviljelijät jauhosäkkeineen. 

Sitä paitsi puristusvoimaa ja jaksamista tarvitsee ihan tavallisessakin arjessa, kuten kauppakasseja kantaessa ja kääntäessä lukkoa avaimeen. 

Toisaalta farmarikävely on myös haaste erityisesti puristusvoimalle, Koski sanoo. Kun ote vahvistuu, painoja voi pikkuhiljaa lisätä.

Kuinka usein farmarikävely kannattaa ujuttaa treeneihinsä?

Aloittelijaa Koski neuvoo kävelemään pari kertaa viikossa, ja kokeneet voivat tehdä liikettä jopa neljästi viikon aikana. 

Entäpä ne painot sitten – isoimmat mahdolliset vai hitusen kevyemmät? Tähän Koskella ei ole yksiselitteistä ohjetta.

Jos treenin haluaa tuntuvan syvissä lihaksissa ja parantavan sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, hän kannustaa valitsemaan vähän kevyemmän kuorman. Tällöin voi tehdä pidemmän sarjan, esimerkiksi 10–20 askelta kerrallaan.

Maksimipainoilla askeleita pyritään puolestaan ottamaan 6–10 tai sen verran, että puristusvoima juuri ja juuri riittää liikkeen loppuun. Palautus on tällöin pidempi kuin kevyemmässä sarjassa, Koski muistuttaa.

Hyvä vaihtoehto on välillä treenata maksimivoimaa ja välillä kestävyyttä. Salilla maastavetoa harjoittelevalle Koskella on hihassaan arvio:

"Suosittelisin ottamaan maksimipainoiksi farmarikävelyyn noin 70 prosenttia isoimmasta mahdollisesta maastavetokuormasta.”

Myös oman puristusvoiman testaaminen käsidynamometrillä voi antaa osviittaa siitä, millaista kuormaa jaksaa kantaa, hän täydentää.

1. Valitse sellaiset painot, joilla ryhti pysyy hallittuna. Asento on tärkeää pitää kunnolla pystyssä. Hartiat eivät siis saa lysähtää eteen. 

4. Purista keskivartalo tiukaksi ja pidä kädet vartalon vierellä.

3. Tarkista, että askel pysyy suorana. Älä hoipu sivuilta toiselle, vaan pyri pysymään vakaassa linjassa ja tasaisissa askeleissa.

4. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos koko liikkeen ajan.

5. Painojen suuruus vaihtelee sen mukaan, millaisen treenin haluaa. Esimerkiksi paljon treenaavilla maksimivoimatreenin yksi nyrkkisääntö on, että naisten tulisi pystyä käyttämään liikkeessä omaa painoa 30–60 sekunnin ajan ja miesten 1,5-kertaisesti painoaan 30–60 sekunnin ajan. Matkaa puolestaan kertyy joitakin kymmeniä metrejä. Paino tulee aina valita turvallisuus edellä, ja esimerkiksi ylipainoisilla nyrkkisääntö ei päde.

Tarkennus 21.11.2023 kello 10.51: Juttuun tarkennettu, että ohjeena annettu nyrkkisääntö pätee paljon treenaavien maksimivoimatreeniin, ja sitä tulee soveltaa turvallisuus edellä.