hs.fi - 2000010054003 - Maksumuuri poistettu

📅 2024-02-03T04:11:55.010Z
👁️ 21 katselukertaa
🔓 Julkinen


Helsingin Urheilulääkäriaseman johtaja, liikuntatieteiden tohtori ja liikuntafysiologian dosentti Juha Peltonen:

”Liikkumiseni perusta on aamuliikunta. Sille on olemassa liikunnan ilon lisäksi täsmälliset perustelut.

Liikunnan vaikutusten, eli suorituskyvyn ja terveyshyötyjen, kannalta kaikkein olennaisinta on liikkua säännöllisesti. 

Kun liikun arkiaamuisin vaikka puolisen tuntia, olen tehnyt päivän aikana edes jotakin. Jos illalla on kotitöitä tai menoa, minun ei siis tarvitse harmitella, etten tänäänkään ehtinyt liikkua.

Jos haluan vielä illalla käydä lisäksi vaikka hiihtolenkillä, se on elimistölle helpompaa, kun olen jo aamulla pikkuisen riehunut. Aamuliikunnan vuoksi hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä hermolihasjärjestelmä ovat tutkitusti valmiimpia päivän myöhempiin liikuntoihin.

Toinen kerta tuntuu helpommalta kuin ensimmäinen – kunhan ensimmäinen kerta on kohtuukuormitteista eikä uuvuttavaa.

Liikunnalla on äärimmäisen hyviä vaikutuksia myös aivoihin. Liikunnassa hyvää oloa tuottavien endorfiinien eritys lisääntyy, ja mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän niitä alkaa erittyä.

Ehkäpä vähemmälle huomiolle on kuitenkin jäänyt se, että liikunta myös lisää hermosolujen kasvutekijöitä keskushermostossa. Nämä kasvutekijät taas vaikuttavat myönteisesti kognitiivisiin toimintoihin, kuten ajatteluun ja muistiin.

Ajatteluni tuntuu aamuliikuntapäivinä pikkuisen kirkkaammalta. Tuntemuksessa voi toki olla mukana plaseboa.

Tänään heräsin kello 5.40 ja liikunnan aloitin kello 5.50. Tapani liikkua riippuvat vuodenajasta: viime aikoina on ollut paljon kylmiä aamuja, eikä minun ole tehnyt mieli mennä ulos heti heräämisen jälkeen.

Kotonani on treenaamiseen hyvät varusteet. Tällä kertaa poljin ensiksi 20 minuuttia kuntopyörää, sitten soudin viisi minuuttia soutulaitteella ja lopuksi harjoitin kymmenen minuuttia lihaskuntoa.

Mutta liikkumaan pystyy ilman kummoisia välineitäkin. Ulkona voi käydä hölkkäämässä ja jumppamaton päällä tehdä yksinkertaisia lihaskuntoliikkeitä.

Monien mielikuvissa aamuliikunta on erityisen tehokasta, mutta tutkimusnäytön mukaan aamu- ja iltaliikunnan terveyshyödyissä ei ole suuria eroja. Olennaista on liikkua silloin, kun se tuntuu mukavalta.

Aamu ei ole elimistön kannalta kuitenkaan paras aika kuormittavalle korkeatehoiselle treenille. Siinä tarvitaan myös elimistön anaerobista suorituskykyä, joka on aamuisin kehnompi kuin iltapäivällä tai alkuillasta.

Siksi minäkin treenaan aamuisin päälihasryhmät lyhyellä kymmenen minuutin lihaskuntotreenillä, jossa en käytä isoja painoja vaan kehonpainoa ja kohtalaisia lisäpainoja.

Tänään aloitin kahdella yksinkertaisella vatsalihas- ja kahdella selkälihasliikkeellä. Sitten tein jalkojen ojentajat ja koukistajat sekä käsien ojentajat ja koukistajat. Yhteensä liikkeitä tuli kymmenkunta, joista jokaista tein yhden 15 toiston sarjan.”

Personal trainer, liikuntatieteiden maisteri ja fysioterapeutti Kaisa Wallinheimo, joka valmentaa muun muassa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan koulutusohjelmasta valmistuvia akateemisia personal trainereita:

”Välillä minulta kysytään, treenaanko liikunnan ammattilaisena itse paljon. Siihen vastaan, että riippuu siitä, mikä on paljon. Mutta tapani on kyllä niin sanotusti tissutella liikuntaa jatkuvasti.

Jos työpäivääni kuuluu vaikkapa jonkin koulutusmateriaalin lukeminen tai kuunteleminen, teen sen polkien samalla kotonani kuntopyörää. 

Pientä liikkumista pitkin päivää sanotaan mikroliikunnaksi. Minulla siihen sisältyy myös lihaskuntoliikunta, jota niin ikään tissuttelen.

Voin esimerkiksi käydä salilla tekemässä yläkropalle neljä tai viisi helppoa liikettä. Toisen osan treenistä, eli alavartalon helpot liikkeet, teenkin jonakin toisena päivänä.

Treeni on kehittävää, kun ihminen rikkoo tavalla tai toisella liikkumisen rutiinejaan jollakin aikavälillä, kuten liikkuu nopeammin tai käyttää isompia painoja kuin aiemmin.

Teen tällaista aika vähän verrattuna aiempaan treenaamiseeni, sillä minulla ei ole juuri nyt selkeää kehittymiseen liittyvää tavoitetta, esimerkiksi pyrkimystä kasvattaa lihasmassaa. En siksi myöskään noudata tällä hetkellä tiettyä saliohjelmaa.

Sen sijaan tavoitteeni on voida hyvin ja huolehtia omasta kulkuvälineestäni eli kehostani.

Minulle tehtiin viime kesän alussa iso leikkausoperaatio molempiin lonkkiin. Kilpaurheiluaikoinani ne olivat kokeneet kovaa kuormitusta, minkä vuoksi lonkkiini vaihdettiin yhtä aikaa uudet tekonivelet.

Tavoitteenani oli kuntoutua niin hyvin, että pääsen ketterästi lattialle makaamaan ja sieltä ylös. Se on hyvä toimintakyvyn mittari. Liike kertoo paljon esimerkiksi nilkkojen, polvien ja lonkkien kyvystä koukistua tai kiertää.

Mikroliikkumisella voi myös koettaa ennaltaehkäistä erilaisia vaivoja.

Minulla on migreenitaipumusta, ja rintarankani oienneisuuden sekä lapojeni heikentyneen liikkeen vuoksi pääni työntyy helposti eteenpäin. 

Se ei ole huono ryhti, se on minun ryhtini. Kun olen viime vuosina keskittynyt rintarangan ja lapojen liikutteluun, migreenit tuntuvat jääneen pois.

Rintarankaa voi liikuttaa esimerkiksi jousiampujaliikkeellä. Siinä toinen käsi vedetään koukussa selän taa kuin jännittäisi jousta. Toinen käsi on suorana edessä pitelemässä jousta paikoillaan.

Käsien paikkaa vaihdetaan: eteen ojennettu käsi koukistuu taa, ja takana koukussa ollut käsi suoristuu eteen. Rintaranka liikkuu liikkeen mukana.

Liikettä voi tehdä päivän aikana mikroliikuntana esimerkiksi kymmenen kertaa per käsi aamulla, lounastauolla ja ennen jokaisen palaverin alkua.”

UKK-instituutin vanhempi tutkija, terveystieteiden tohtori, väestön liikkumisen ja terveyden edistämisen dosentti Pauliina Husu:

”Pyrin siihen, että viikkoon sisältyisi kunnon eri osa-alueita kehittävää liikkumista. 

Liikun aika paljon ja ennen kaikkea eri tavoilla. Sivutyökseni ohjaan erilaisia ryhmäliikuntatunteja. Kuljen työmatkat tyypillisesti kävellen, noin 25 minuuttia suuntaansa. Hissin sijaan pyrin valitsemaan portaat.

Pari kolme kertaa viikossa teen varsinaista omaa harjoittelua, kuten käyn kuntosalilla, toisten ohjaamilla ryhmäliikuntatunneilla ja talvella hiihtämässä.

Kunnon osa-alueita on yksinkertaistaen kolme. Yksi niistä on hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto, tutummin kestävyyskunto. 

Toinen on tuki- ja liikuntaelimistön kunto, joka sisältää esimerkiksi lihasvoiman ja -kestävyyden. Nämä kaksi ovat monille tutuimmat kunnon osa-alueet.

Kolmas kunnon osa-alue on motorinen kunto eli liikehallinta. Se sisältää esimerkiksi tasapainon, ketteryyden ja koordinaation.

Jotta kaikki kunnon osa-alueet kehittyisivät, olisi hyvä liikkua mahdollisimman monipuolisesti. Vaihdella voi esimerkiksi lajeja ja vauhtia. 

Vaihtelua tuo myös se, että tekee salilla osan liikkeistä laitteiden sijaan vapailla painoilla. Se auttaa kehittämään myös motorista kuntoa eli liikehallintaa.

Suosin itse vapaita painoja ja taljoja. Teen niillä niin sanottuja toiminnallisia liikkeitä, joissa töissä on samaan aikaan useampi lihasryhmä. 

En siis esimerkiksi tee polven ojennusta laitteessa vaan mieluummin vaikka askelkyykkyjä.

Parhaimmillaan toiminnalliset harjoitukset haastavat monipuolisesti hermostoa ja lihaksistoa. Niillä on myös siirtovaikutusta arkielämään.

Siirtovaikutus tarkoittaa eräänlaista tuplahyötyä: taitoa pystyykin hyödyntämään arjessa tai jossain toisessa lajissa.

Kohentunut lihaskunto ja liikehallinta voivat esimerkiksi auttaa pysymään paremmin pystyssä liukkaalla kadulla.

Ilman motorista kuntoa lihaskuntoliikkeistä puuttuu helposti esimerkiksi keskivartalon tuki ja hallinta. Silloin liikkeen tekee ehkä väärin – tai väärillä lihaksilla, jolloin lihaksisto ei kehity parhaalla mahdollisella tavalla.

Motorista kuntoa kehittävät esimerkiksi tanssilliset ryhmäliikuntatunnit. Omia suosikkejani ovat steppilautatunnit ja muut askelsarjoihin perustuvat ryhmäliikuntatunnit sekä pilates.”